Se lo Squat e lo Stacco sono a tutti gli effetti gli esercizi più rappresentativi dell’allenamento col bilanciere, lo Swing lo è di certo per quello che riguarda il mondo del kettlebell.
Chi si allena costantemente con questi straordinari attrezzi probabilmente conosce una moltitudine di esercizi e sa bene come alcuni di questi, il Get Up e il Bent Press per lo sviluppo della forza e lo Snatch e il Clean & Jerk per la potenza, rappresentano la massima espressione delle potenzialità del kettlebell, ma sa altresì bene come prima ancora di potersi cimentare con questi esercizi di livello avanzato, esiste un passaggio obbligato: apprendere la corretta tecnica esecutiva dell’esercizio fondamentale del Kettlebell Training, lo Swing per l’appunto!

Lo Swing infatti costituisce il primo tramite tra l’esercizio base per chi si approccia al kettlebell, lo Stacco, e il mondo degli esercizi balistici coi kettlebell, quello che ne da la massima espressione delle sue caratteristiche specifiche. Se infatti l’elemento caratterizzante del kettlebell è di avere la massa decentrata rispetto all’impugnatura (maniglia), questo oltre a mettere a dura prova la stabilità dell’intero corpo e la forza della presa, consente l’esecuzione dei movimenti balistici a carico delle anche, e lo Swing è il primo esercizio balistico che bisogna apprendere a padroneggiare alla perfezione, se sia ha poi intenzione di proseguire con gli esercizi di livello tecnico più avanzato, a partire dal Cleanfino ad arrivare alle varianti complesse dello Snatch.

Nell’allenamento con i kettlebell ogni esercizio è un esercizio a sé stante ma è anche un propedeutico per un esercizio successivo di livello più avanzato. Il Deadlift è un esercizio per lo sviluppo della forza a carico del fulcro motorio primario delle anche, nella fase di estensione sul piano sagittale, ma il Deadlift è anche l’esercizio propedeutico per eccellenza dello Swing.
Questi due esercizi infatti hanno in comune lo stesso fulcro motorio primario, l’anca, la stessa catena muscolare agonista, la catena posteriore, lo stesso piano di movimento primario, il piano sagittale e la stessa funzione motoria, l’estensione delle anche. Quello che cambia è la finalità dei due esercizi, il Deadlift condiziona la forza (o la resistenza se si utilizza un carico basso per un volume di lavoro alto), lo Swing la velocità e la potenza a seconda del carico utilizzato. Ecco che per apprendere rapidamente ad eseguire in maniera ottimale lo Swing, bisogna apprendere e consolidare la tecnica dello Stacco. Stesso discorso vale per il Clean e lo Snatch, prima di passare all’apprendimento di questi esercizi complessi del Kettlebell Training, bisogna apprendere e consolidare la tecnica dello Swing.

A cosa serve lo Swing col kettlebell, perché è così importante utilizzarlo nei propri allenamenti?

Oltre che come esercizio propedeutico per i movimenti balistici di livello avanzato, come anticipato, preso singolarmente lo Swing ha delle finalità bene precise.
Innanzitutto essendo un esercizio balistico deve essere eseguito alla massima velocità. L’obiettivo è quello di slanciare in avanti il peso dell’attrezzo attraverso la massima potenza di estensione delle anche. Abbiamo quindi la massa data dal carico a cui bisogna applicare un’accelerazione massima, al fine di condizionarne la velocità di spostamento nello spazio. Ne risulta una grande opzione per l’incremento della velocità e della potenza, a seconda della massa utilizzata. Maggiore sarà la massa, minore sarà l’accelerazione impressa e minore sarà la velocità condizionata. Di contro, con un buon equilibrio tra il carico e l’accelerazione impressa (intorno al 70/75% del proprio massimale 1 RMax), con l’accelerazione impressa si ottiene un ottimo condizionamento della potenza. Se invece l’obiettivo è quello di alzare la velocità esecutiva, il carico deve essere ovviamente ridotto per consentire all’accelerazione di essere molto alta. Mediamente per poter avere dei buoni incrementi di velocità negli esercizi balistici con i kettlebell, il carico deve essere intorno al 35/40% del proprio massimale 1 RMax.
Ma oltre che per il condizionamento della velocità e della potenza, a causa dell’ampia traiettoria di movimento del kettlebell sul piano sagittale, che durante la fase di slancio massima (punto di massima estensione delle anche) si allontana molto dall’asse del proprio baricentro corporeo, lo Swing obbliga l’intero corpo a rimanere sempre perfettamente stabile, al fine di poter gestire in sicurezza un carico a massa fortemente decentrata rispetto all’impugnatura, e che assume un’alta velocità di movimento grazie alla massima potenza di estensione delle anche.

Ma quali sono i muscoli stabilizzatori che vengono chiamati in causa per stabilizzare il corpo durante l’esecuzione dello Swing?
Il kettlebell viene impugnato con forza con le mani, e questa forza deve provenire da quello che è il muscolo più forte come ponte tra il fulcro primario di riferimento degli arti superiori, il cingolo scapolare, e il fulcro primario di movimento dello Swing, le anche. Stiamo parlando ovviamente del muscolo gran dorsaleche dal bacino sale fino all’omero e oltre a collegare queste due linee del corpo, stabilizza con forza l’intero cingolo scapolare verso il tronco e verso il bacino e trasmette alle mani la forza di presa sul kettlebell.
Se non ci credete, provate a stringere un qualsiasi oggetto solo con le mani e poi provate a farlo attivando prima al massimo il gran dorsale e poi stringendo con le mani, scoprirete quando avrete più forza di presa!
Ma non è solo il cingolo scapolare che viene stabilizzato attraverso l’esecuzione dello Swing. Se infatti come abbiamo detto, durante lo slancio il kettlebell si allontana dall’asse del baricentro corporeo, altra regione che viene messa a dura prova riguardo la stabilità è quella centrale, costituita dalla colonna vertebrale e dal bacino. Tutti i muscoli stabilizzatori del troncodevono essere in massima attivazione se si vuole essere in grado di gestire in totale sicurezza un carico che si muove ad altissime velocità su una direttrice che attraversa il corpo in senso sagittale, allontanandosi molto nel punto di estensione nella posizione eretta del corpo. I 4 muscoli addominali (retto dell’addome, obliquo interno, obliquo esterno e trasverso dell’addome) e i muscoli della regione glutea, sono tra i più attivi sia nella stabilizzazione del bacino che del rachide.

Ma il coinvolgimento muscolare durante lo Swing non si limita ai muscoli estensori delle anche (in particolare gli ischiocrurali e i glutei), ai muscoli stabilizzatori del bacino e del tronco (glutei e addominali) e del cingolo scapolare (gran dorsale), nonché ai muscoli della presa (muscoli delle mani, degli avambracci e il gran dorsale). L’intero corpo vine coinvolto durante lo Swing col kettlebell, a partire dai piedi che devono essere ben fissi a terra attraverso il “grip” delle dita.

In preparazione atletica, oltre che per le caratteristiche fin qui spiegate (massima velocità e massima potenza in base al carico utilizzato, nonché la stabilizzazione dell’intero corpo), lo Swing permette di lavorare su due capacità condizionali che prese singolarmente sono agli antipodi tra loro, la resistenza e la velocità/potenza, ma che in molte discipline sportive (sport situazioni a richieste miste) non solo devono per forza di cose coesistere, ma devono essere perfettamente amalgamate tra loro per permettere all’atleta di esprimersi al massimo dell’intensità (reattività, rapidità, velocità, potenza) per un alto volume (resistenza). Infatti in queste discipline sportive che riguardano tutti gli sport di squadra, gli sport da combattimento e le arti marziali, gli sport individuali di resistenza associata alla velocità e alla potenza, il target da ricercare in gara è la resistenza alla velocità e/o alla potenza, a seconda della specificità dello sport e/o del ruolo in campo dell’atleta (nel caso degli spot di squadra), e lo Swing come tutti gli esercizi balistici con i kettlebell (e altri attrezzi quali bilancieri, clave, flowbags/sandbags), rientra alla perfezione in queste caratteristiche.

16 DICEMBRE 2023.