Tra gli esercizi più completi in assoluto abbiamo il salto della corda, in inglese jumping rope. Visto prevalentemente come esercizio svolto dai pugili, esso è importantissimo per la fase aerobica, di equilibrio e forza esplosiva per gli arti inferiori.
Oltre a lavorare queste ultime ( polpacci in primis, glutei e poi femorali), ed oltre alla fase aerobica, aiuta anche la parte addominale che assume un ruolo importantissimo durante lo svolgimento dell’esercizio.
Molte persone credono di non poter saltare la corda perché temono di farsi male : Cadere, prendersi a ” frustate” con la stessa. Vi dico che è assolutamente normale all’inizio data l’inesperienza prendersi a cordate dietro la schiena o peggio ancora sulle braccia o dietro la testa, ma col tempo e l’allenamento la cosa andrà via scemando. Per quanto riguarda il cadere, non credo che si cada dal 6° piano, quindi pericoli di fratture sono inesistenti. Altra credenza popolare e quindi errore comune è quello di saltare velocemente senza muovere le braccia. I salti seguono i movimenti dei polsi , che stabili, ruotano la corda verso l’alto, e non le gambe che fanno volteggiare la corda.
All’inizio le persone tendono a non seguire una giusta respirazione, eseguendola random e trovandosi in debito di ossigeno. Tornando al movimento dei polsi ,e quindi delle gambe, dovete tenere a mente che sempre con i vostri polsi scegliete il ritmo e la velocità dei salti, quindi non ha senso saltellare come dei forsennati facendo 3/4 salti.
APPRENDIMENTO
Per chi vuole imparare, il movimento iniziale è semplice : La corda deve avere le impugnature che arrivano all’arcata ascellare dopo aver messo le punte dei piedi a metà della fune, creando una mezza luna.
Dopo ciò, si inizia col volteggiare la corda con i polsi facendola toccare terra dopo il mezzo giro. Appena tocca terra, si alzano le punte dei piedi e la si fermare sotto le stesse : Quello è il momento in cui la corda tocca terra e sarà quello il momento in cui dovrete saltare. Ripetete il gesto per qualche minuto, all’inizio sarà frustrante, e poi provate a fare qualche saltello. Sarà normale anche il fatto che il vostro istinto vi porterà a saltare e scalciare come gli asini, in maniera scomposta e con una gamba che va per fatti suoi rispetto all’altra. E’ normale, ma migliorerete con l’allenamento.
ESECUZIONE
Una volta appresi i fondamentali, come già accennato su , partendo con la corda dinnanzi ai piedi, eseguiamo il volteggio con le braccia fisse ai fianchi o leggermente verso l’esterno, importante è tenerle basse all’altezza dei fianchi ( più alzeremo le braccia, più sarà impossibile per la corda passare sotto i piedi).
Muoviamo i polsi velocemente, e appena sentiamo che la corda tocca terra saltiamo a piedi uniti. Importanza fondamentale è saltare sulle punte dei piedi e mai con l’intera pianta. Sarebbe lesivo per le nostre articolazioni ( menischi , rotule , tendine e cartilagini).
Man mano presa la dimestichezza con l’attrezzo, possiamo passare anche a le diverse varianti : Saltello a gambe alternate, jumping jacks, slalom, skip veloce, saltello su una singola gamba ecc…
Le skills si acquisiscono nel tempo e con l’allenamento ed ognuno di noi ha diverse capacità rispetto ad altre persone per coordinazione , forza e resistenza.
DIFFERENZE NEL CROSSFIT
Nel CrossFit in particolare nei WOD , la corda è molto utilizzata come strumento di inizio o sfinimento aerobico.
Oltre al saltello a braccia incrociate ( Ali’s movement), di rilievo ci sono i Single Under (SU) ed i Double Under (DU).
Il Single Under è il classico salto spiegato sopra, il Double Under è il singolo salto eseguito con due giri di corda.
ESECUZIONE
Bisogna premettere che nel DU bisogna avere una buona forza esplosiva negli arti inferiori.
E’ importante fare un saltello molto più alto dell’ordinario stando attenti a non abituarsi a posture errate ( ginocchia piegate, dislivello delle anche, atterraggio sulle piante dei piedi).
All’inizio cercate di compiere un solo DU e non in successione. Una volta raggiunto un allenamento accettabile, provate a farli in successione.
Da trainer, il jumping rope non lo faccio mancare mai. E’ provato anche che mezz’ora di corda ( 3′ di salti intervallati da 1′ di pausa, totale allenamento effettivo 60′) sia più efficace di 90′ di corsa. Credo che essa sia andata molto in disuso a causa della fatica che va fatta per la durata dell’esercizio. Spesso ci si appiglia a pilloline, intrugli e stratagemmi che non portano da nessuna parte, compreso correre a vuoto per due ore. Ricordate che senza soffrire non si ottengono premi, soprattutto se parliamo di Fitness, cosi come nella vita.
JUMPING ROPE
TONY LOMBARDI
14.04.2021
Lascia un commento